Manfaat Kesehatan dan Nutrisi Biji Wijen

Biji wijen adalah biji kecil, kaya minyak yang tumbuh di pembuluh pada tanaman Sesamum indicum.

Biji yang tidak dikuliti memiliki bagian luar, kulit yang dapat dimakan tidak rusak, sedangkan biji yang dikuliti datang tanpa kulit.

Lambungnya memberi biji warna emas-cokelat. Biji dikupas memiliki warna off-white namun mengubah warna coklat saat dipanggang.

Biji wijen memiliki banyak manfaat kesehatan yang mungkin dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama ribuan tahun. Mereka dapat melindungi terhadap masalah jantung, diabetes, dan peradangan sendi (1Trusted Resource).

Meskipun demikian, Anda mungkin perlu makan dalam jumlah besar – sedikit per hari – untuk mendapatkan manfaat kesehatan dan kesejahteraan.

Di sini ada 15 manfaat kesehatan dari biji wijen.

1. Sumber Daya Serat Yang Hebat

3 sendok makan (30 gram) biji wijen yang tidak dikupas menawarkan 3,5 gram serat, yang merupakan 12% dari Reference Daily Intake (RDI) (Sumber Daya 2Trusted, Sumber 3Trusted).

Mengingat bahwa asupan serat khas di AS hanya setengah dari RDI, makan biji wijen secara konsisten dapat membantu meningkatkan konsumsi serat Anda (4Trusted Resource).

Serat populer untuk mendukung kesehatan pencernaan. Lebih jauh, bukti yang berkembang menunjukkan bahwa serat dapat berkontribusi dalam menurunkan ancaman penyakit kardiovaskular, sel kanker spesifik, berat badan berlebih, serta diabetes tipe 2 (Sumber Daya 4Trusted).

Rekap
3-sendok makan (30 gram) produk biji wijen 12% dari RDI untuk serat, yang sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran pencernaan Anda.

2. Dapat Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji wijen secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida tinggi – yang merupakan variabel risiko untuk masalah jantung (5Trusted Source, 6Trusted Source).

Biji wijen mengandung 15% lemak jenuh, 41% lemak tak jenuh ganda, serta 39% lemak tak jenuh tunggal (Sumber 3Trusted).

Studi penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan juga tak jenuh tunggal lebih banyak dari lemak terhidrogenasi dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan juga meminimalkan bahaya penyakit kardiovaskular (Sumber 7Trusted, 8Trusted Resource, 9Trusted Resource).

Terlebih lagi, biji wijen terdiri dari dua jenis zat tanaman – lignan dan juga pitosterol – yang mungkin juga memiliki efek menurunkan kolesterol (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

Ketika 38 orang dengan lipid darah tinggi mengkonsumsi 5 sdm (40 gram) biji wijen dikupas setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami penurunan 10% dalam kolesterol LDL “buruk” dan juga pengurangan 8% dalam trigliserida yang berbeda dengan tim plasebo (13Trusted) Sumber).

Rekap
Biji wijen dapat membantu mengurangi elemen ancaman penyakit jantung, termasuk peningkatan trigliserida dan juga kadar kolesterol LDL “buruk”.

3. Sumber Nutrisi dari Protein Sehat Tumbuhan

Biji wijen menyediakan 5 gram protein sehat per 3 sendok makan (30 gram) persembahan (3Trusted Resource).

Untuk memaksimalkan ketersediaan protein sehat, pilihlah biji wijen yang sudah dikupas. Proses penggilingan serta pemanggangan mengurangi senyawa oksalat dan fitat – yang menghambat pencernaan makanan dan penyerapan protein (14, 15, 16).

Protein sehat sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, karena membantu membangun segalanya mulai dari otot hingga agen hormon.

Khususnya, biji wijen mengandung lisin rendah, asam amino esensial yang lebih banyak mengandung unsur hewani. Namun demikian, vegan dan vegetarian dapat mengimbangi dengan mengonsumsi protein sehat nabati tinggi – terutama kacang-kacangan, seperti kacang merah dan juga kacang buncis (14, 17 Sumber Daya Terpercaya, 18 Sumber Daya Terpercaya).

Di sisi lain, biji wijen kaya akan metionin dan sistein, dua asam amino yang tidak ditawarkan kacang-kacangan dalam jumlah besar (14, 18Trusted Resource).

RINGKASAN
Biji wijen – terutama yang dikuliti – adalah sumber protein sehat yang hebat, yang merupakan bahan pembangun bagi tubuh Anda.

4. Semoga Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi adalah elemen risiko utama untuk masalah jantung dan juga stroke (19Trusted Source).

Biji wijen mengandung magnesium tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah (20 Sumber terpercaya).

Selain itu, lignan, vitamin E, dan juga antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri Anda, yang berpotensi menjaga tekanan darah yang sehat dan seimbang (21Trusted Resource, 22Trusted Source).

Dalam sebuah penelitian, penderita hipertensi mengonsumsi 2,5 gram biji wijen hitam – varietas yang jauh lebih jarang – dalam bentuk kapsul setiap hari.

Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan 6% tekanan darah tinggi sistolik – jumlah teratas dari analisis tekanan darah – dibandingkan dengan tim pil gula (23Trusted Resource).

Rekap
Biji wijen mengandung magnesium tinggi, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah. Selain itu, anti oksidan mereka dapat membantu mencegah penumpukan plak.

5. Semoga Mendukung Tulang Sehat Dan Seimbang

Biji wijen – baik yang dikuliti maupun yang dikuliti – kaya akan sejumlah nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang, meskipun kalsium utamanya ada di dalam lambung (3Trusted Resource).

3 tbsps (30 gram) biji wijen membanggakan (3 Sumber terpercaya, 24 Sumber terpercaya, 25 Sumber Daya terpercaya, 26 Sumber terpercaya) :.

Dibongkar dikupas.
Kalsium22% dari RDI1% dari RDI.
Magnesium25% dari RDI25% dari RDI.
Mangan 32% dari RDI19% dari RDI.
Seng21% dari RDI18% dari RDI.
Namun demikian, biji wijen mengandung senyawa alami yang disebut oksalat dan juga fitat, antinutrien yang menurunkan penyerapan mineral ini (27Trusted Resource).

Untuk membatasi pengaruh senyawa-senyawa ini, cobalah saturasi, panggang, atau tumbuh bijinya (15, 28Trusted Source).

Satu studi menemukan bahwa pertumbuhan phytate berkurang serta konsentrasi oksalat sekitar 50% di kedua biji dikuliti dan dikupas biji (15).

RINGKASAN.
Biji wijen yang tidak dikupas sangat kaya nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, termasuk kalsium. Merendam, memanggang, atau menanam biji wijen dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.

6. Semoga Mengurangi Pembengkakan.

Biji wijen mungkin memerangi pembengkakan.

Peradangan tingkat rendah yang berlangsung lama mungkin berperan dalam beberapa kondisi kronis, yang terdiri dari masalah berat badan dan sel kanker, serta penyakit jantung dan ginjal (29Trusted Resource).

Ketika orang dengan penyakit ginjal mengkonsumsi campuran 18 gram biji rami dan masing-masing 6 gram biji wijen serta labu setiap hari selama 3 bulan, pena inflamasi mereka turun 51 79% (30Trusted Resource).

Namun, karena fakta bahwa penelitian ini menguji kombinasi biji, pengaruh anti-inflamasi dari biji wijen saja meragukan.

Namun, penelitian hewan peliharaan terhadap minyak biji wijen juga menyarankan efek anti-inflamasi (31Trusted Resource, 32Trusted Resource, 33Trusted Resource).

Ini mungkin hasil dari sesamin, suatu zat yang ditemukan dalam biji wijen serta minyaknya (34Trusted Source, 35Trusted Source).

Rekap.
Studi penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa biji wijen dan minyaknya mungkin memiliki rumah anti-inflamasi.

7. Sumber Vitamin B Yang Sangat Baik.

Biji wijen adalah sumber yang bagus untuk vitamin B tertentu, yang tersebar baik di lambung maupun biji (15).

Menghapus lambung mungkin berkonsentrasi atau menyingkirkan beberapa vitamin B.

Tiga tbsps (30 gram) pasokan biji wijen dikuliti dan dikuliti (3Trusted Source) :.

Dibongkar dikupas.
Tiamin (B1) 17% dari RDI19% dari RDI.
Niacin (B3) 11% dari RDI8% dari RDI.
Vitamin B65% dari RDI14% dari RDI.
Vitamin B diperlukan untuk banyak prosedur tubuh, termasuk fungsi sel yang tepat dan juga metabolisme (36, 37, 38).

Rekap.
Biji wijen adalah sumber tiamin, niasin, serta vitamin B6, yang sangat penting untuk fitur seluler dan proses metabolisme yang benar.

8. Semoga Membantu Pengembangan Sel Darah.

Untuk membuat sel darah merah, tubuh Anda membutuhkan sejumlah nutrisi – terdiri dari yang terletak di biji wijen.

Tiga tbsps (30 gram) dari biji wijen (3Trusted Source, 38, 39) :.

Fungsi Tidak Dicabut.
Zat besi24% dari RDI10% dari komponen esensial RDIAn dari hemoglobin, yang membawa oksigen ke dalam sel darah merah Anda.
Tembaga136% dari RDI46% dari RDIH membantu membuat hemoglobin.
Vitamin B65% dari RDI14% dari RDIH membantu membuat hemoglobin.
Direndam, dipanggang, atau tumbuh biji wijen dapat meningkatkan penyerapan mineral-mineral ini (15).

RINGKASAN.
Biji wijen memasok zat besi, tembaga, dan juga vitamin B6, yang dibutuhkan untuk perkembangan sel darah sekaligus fungsinya.